Dabei handelt es sich um eine negative Gedankenspirale, die immer wieder von vorne losgeht. Meistens grübeln wir über Situationen aus der Vergangenheit und gehen im Kopf immer und immer wieder die Frage danach durch, was wir hätten anders oder besser machen können. Ähnlich verhält es sich mit dem Thema „Sorgen“- mit dem Unterschied, dass die sich häufig auf die Zukunft beziehen. Viele von uns kennen dieses Gefühl von Kontrollverlust und Ohnmacht aus ihrem Alltag. Bei manchen Betroffenen geht das Grübeln soweit, dass es zu einer psychischen Erkrankung wird. Dann ist professionelle Hilfe wichtig und hilfreich. Für alle, die hin und wieder im Gedankenstrom feststecken, haben wir DREI konkrete TIPPS zum Umgang mit der ewigen Gedankenstrom zusammengetragen:
1.Die 2-Minuten Regel
Du liegst nach einem langen Tag im Bett, bist platt, doch dein Geist kommt einfach nicht zur Ruhe. Kommt dir das bekannt vor? Gerade in den Momenten, in denen wir uns eigentlich entspannen könnten, macht uns unser Gehirn häufig einen Strich durch die Rechnung.
In diesen Fällen kann die „2-Minuten- Regel“ der Psychologen Addis und Martell helfen. Du stellst dir auf deinem Smarthone eine Stoppuhr auf zwei Minuten. In den zwei Minuten darfst du dich vollkommen dem Grübeln hingeben. Jeder Gedanke, jede Angst und jedes Fragezeichen ist erlaubt. Wenn die zwei Minuten abgelaufen sind, stellst du dir ganz bewusst diese drei Fragen:
1. Bin ich mit einer Problemlösung vorangekommen?
2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
3. Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch und/oder weniger depressiv geworden?
Meistens wirst du feststellen, dass das endlose Nachdenken negative Konsequenzen hat, dich nicht aber in Richtung einer Lösung oder gar eines positiven Gefühls bringt. Durch dieses bewusste Nachdenken signalisieren wir unserem Gehirn, dass wir ausreichend Zeit aufgewendet haben, sie uns aber nicht weitergebracht hat und wir daher an dieser Stelle keinen Nutzen davon haben, noch weiter zu grübeln.
2.Schreib‘ es auf!
„Schreiben ist wie Atmen. Für mich.“ (Johanna Kramer)
Schreiben als Form des Umgangs mit belastenden Emotionen- das ist die Idee des „expressiven Schreibens“. Diese Methode der „psychologischen Hygiene“ wurde in den 80er Jahren vom US-amerikanischen Psychologen James Pennebaker entwickelt. Inzwischen belegen verschiedene Studien die positiven Effekte des Tagebuch-Schreibens. So steigern wir beispielsweise unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Wer das ausprobieren möchte, sollte sich 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um über schwierige Gedanken zu schreiben. Wichtig ist, dass du ohne Unterbrechung schreibst, da auch das Grübeln nicht mit dem Ende eines einzelnen Gedanken aufhört, sondern gleich eine ganze Batterie an destruktiven Gedanken bereithält, welche sich in einer Endlos-Schleife immer und immer wiederholen. Grammatik und Interpunktion dürfen hier getrost außer Acht gelassen werden. Hilfreich ist, wenn du von Hand schreibst, anstatt auf der Tastatur. Im Wesentlichen geht es darum, dass du zwei Fragen beantwortest: 1. Was ist passiert? 2. Wie geht es mir deswegen? Das expressive Schreiben wird heute vielfältig eingesetzt- zum Beispiel in der Therapie zur Behandlung von Angststörungen oder zur beruflichen Weiterentwicklung. Die Wirksamkeit des Schreibens ist durch verschiedene Faktoren bedingt: Probleme und Herausforderungen werden anerkannt und sind-ganz simpel-einmal auf Papier festgehalten. Dadurch fällt es Betroffenen leichter, Muster und Zusammenhänge zu erkennen. Die wichtigste Komponente ist jedoch das Entwickeln einer Distanz, wodurch du dich nicht länger deinen Gefühlen ausgeliefert fühlst und das Problem objektiver betrachten kannst.
3.Aufmerksamkeitstraining
Unter Achtsamkeit verstehen wir eine Form der Aufmerksamkeit, die auf den gegenwärtigen Moment fokussiert und jegliche Bewertung außen vorlässt. Damit haben negative Gefühle aus der Vergangenheit, sowie Sorgen um die Zukunft keinen Platz. Achtsamkeitstraining hat sich in verschiedenen Studien als besonders wirksam bei dauerhaftem Grübeln erwiesen. Aber wie geht das genau? Eine Idee hierzu ist die One Moment Meditation: https://www.youtube.com/watch?v=F6eFFCi12v8&t=7s. Die könnt ihr jederzeit und überall einbauen, braucht euch nicht verrenken oder minutenlang geißeln. Eine enorm hilfreiche Übung, um die Aufmerksamkeit wieder ins Hier und Jetzt zu holen.
Eine weitere Idee, um Achtsamkeit zu üben, ist das „bewusste Zuhören“. Gerade wenn es uns schwerfällt, und mit uns selbst zu beschäftigen, kann Achtsamkeit für Andere ein erster Schritt sein. Dabei fokussieren wir uns voll und ganz auf unser Gegenüber und hören für mehrere Minuten lang nur zu. Fragen wie „welche Worte wählt mein Gegenüber?“ oder „Was verrät die Körpersprache?“ helfen, konzentriert zu bleiben. Und ganz nebenbei stärken wir damit auch noch unsere Beziehung.
Wer so gut wie keine Zeit findet, separate Achtsamkeitsübungen auszuprobieren, kann bei einer Mahlzeit damit anfangen. Laut der TKK-Studie „Iss was Deutschland“ essen 35% der Deutschen nebenbei- vor dem Fernseher oder am Smartphone. Das ist eine gute Gelegenheit, um ablenkungsfrei zu essen und nichts außer deiner Mahlzeit wahrzunehmen. So einfach kann Achtsamkeit sein.
Auch ein bewusstes Ablenken von der Situation kann helfen, den negativen Gedankenstrom zu unterbrechen. Beim Sport oder in der Natur kriegen wir häufig den Kopf frei- und schöpfen auch wieder Optimismus. Und der trägt uns auch durch die dunklen Tage: denn meistens wird es nicht so schlimm, wie uns der ewige Kritiker in unserem Kopf weismachen will.
Studien und Quellen zum Artikel:
Pennebaker, J. W. & Smyth, J. M. (2016, 15. Juli). Opening Up by Writing It Down, Third Edition: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain (Third). The Guilford Press.
Techniker Krankenkasse. Iss was, Deutschland? TK-Studie zum Ernährungsverhalten der Menschen in Deutschland, Hamburg: Techniker Krankenkasse, 2017. Print.
Teismann, T., Hanning, S., von Brachel, R., Willutzki, U. (2012). Depressives Grübeln: Konsequenzen, Theorie und Behandlung. In: Kognitive Verhaltenstherapie depressiven Grübelns. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-25229-7_1
