Du hast bestimmt in unserem letzten Blogartikel von Glückshormonen gelesen. Falls nicht, kannst Du das gleich hier erledigen und dann für noch mehr Wissen über die Happiness-Hormone zurückkehren. Heute möchten dir wir mehr über die Glücks-Möglichkeiten am Arbeitsplatz erzählen, denn dort verbringen wir einen großen Teil unseres Alltages. Und auch dieses Mal gibt es wieder die Garantie: Es wird nicht schlimmer als eine gesamte Biologie-Stunde wie zu deinen Schulzeiten. 🙂
Wir stellen dir heute 13 Tipps vor, wie du unsere Fantastischen Vier (Dopamin, Endorphin, Oxytocin und Serotonin) in deinem Arbeitsalltag stärken kannst.
Die Top 13 der Forschung:
- Zerlegung von größeren Ziele in kleinere Aufgaben (& Erstellung von Checklisten für diese)
- Im Arbeitsalltag Ausschau nach neuen Dingen und kreativen Aktivitäten halten
- Positive Gedanken (Erinnerung an glückliche Ereignisse oder Optimismus) erhöhen den Serotoninspiegel
- Sich Zeit für soziale Interaktion nehmen
- Gelegenheiten zum Feiern bei der Arbeit schaffen
- Händeschütteln und Umarmungen (je nach Corona-Maßnahmen)
- Schenken und beschenkt werden (nicht nur Arbeitszeit, sondern Lob oder kleine Nettigkeiten wie z.B. Apfel oder Lieblingsgetränk für Kolleg:in)
- Einfach mal Lachen (Humor bei der Arbeit)
- Dankbar durch den Arbeitsalltag navigieren
- Heller Arbeitsplatz oder Sonnenlicht
- Bewegung und/oder Meditation am Arbeitsplatz
- (Lieblings-)Düfte am Arbeitsplatz nutzen
- (Lieblings-)Musik hören
Kleine Erinnerung: Bei Hormonen handelt es sich um chemische Stoffe, welche in deinem Körper von unterschiedlichen Drüsen produziert werden. Die Hormone wandern durch deine Blutlaufbahn und dienen als Botenstoffe sowie Unterstützung bei vielen körperlichen Prozessen. Deine Berührungspunkte damit zeigen sich im Alltag meist in der Stimmungsregulierung. Bestimmte Hormone sind besonders bekannt dafür, dass sie positive Gefühle wie Glück und Freude fördern. Und gewusst wie, kann man diese bewusst trainieren und somit den eigenen Arbeitsalltag positiver gestalten.
Kurze Wiederholung/Erinnerung für dich:
Dopamin – das Wohlfühlhormon
Dopamin ist ein Hormon und Neurotransmitter, welches ein wichtiger Bestandteil deines Belohnungssystems in deinem Gehirn ist. Dopamin steht in Verbindung mit angenehmen Empfindungen sowie Lernen, Gedächtnis, motorischen Funktionen und mehr.
Endorphin – das Empfindungshormon
Dieses Hormon dient als natürliches Schmerzmittel des Gehirnes, welches dein Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Durch Endorphine reduziert dein Körper Stress und steigert das Vergnügen. Das heißt auch, dass der Endorphinspiegel bei belohnenden Aktivitäten wie Essen oder Sport steigt.
Oxytocin – das Liebeshormon
Oxytocin wird oft als “Liebeshormon” bezeichnet und. wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir eine Verbundenheit mit Menschen empfinden. Auch bei zwischenmenschlichen Beziehungen wirkt der Botenstoff, da Vertrauen, Empathie und Bindung positiv gestärkt werden.
Serotonin – das Regulierungshormon
Dieses Hormon dient als Stimmungsstabilisator, welcher neben der Stimmung auch den Schlaf, den Appetit, die Verdauung sowie die Lernfähigkeit reguliert. Durch Serotonin werden deine Ängste abgebaut und deine Lebensfreude gesteigert.
Und jetzt zu den Top 13:
Zerlegung von größeren Ziele in kleinere Aufgaben (& Erstellung von Checklisten für diese)
Aufgaben zu erledigen, To-Do’s abzuarbeiten oder Ziele zu erreichen, all dies sind Aktivitäten, die deinen Dopaminspiegel steigen lassen. Auf die Größe der Ziele oder Aufgaben kommt es hierbei nicht an, egal ob groß oder klein. Einzig das Gefühl des Beendens oder erfolgreichen Abschlusses lässt dein Dopamin steigen, wie die Forschung bereits zeigen konnte. Diesen Dopamin-Boost der Happiness kannst Du anschließend für weitere Aufgaben nutzen und somit erfolgreich weitere Aufgaben von der To-Do Liste streichen.
Tipp von uns: Gestalte deinen Arbeitsalltag so, dass du mit kleinen Aufgaben startest, die zu schnellen Dopamin-Ausschüttungen führen, sodass du mit diesem Boost an Emotionen schneller vorankommst und dich so leichter (und motivierter) hinter anstrengendere, länger andauernde Aufgaben klemmen kannst. Ein gängiges Tool für die anbleibende Motivation bei solchen Projekten oder Ziele ist die SMART-Methode. Falls dir diese noch kein Begriff ist, kannst Du hier mehr dazu lesen.
Im Arbeitsalltag Ausschau nach neuen Dingen und kreativen Aktivitäten halten
Neue Projekte, Tätigkeiten oder Aufgaben bringen meist ein wenig Aufregung, ein Kribbeln oder dieses Gefühl von Neuem mit sich. Dieses Gefühl führt nachweislich zu einem Dopamin-Anstieg und kann im Arbeitsalltag auf die unterschiedlichsten Arten gefördert werden. Zum Beispiel könntest Du mal neue Varianten für altbewährte Aufgaben suchen und ausprobieren. Oder Du suchst aktiv nach neuen Aufgaben oder Herausforderungen – gerne auch in Absprache mit deinen Kolleg:innen oder deinem Team.
Als Leitende Person könntest Du auch Workshops anbieten, neue Arbeitsgruppen zum Austausch und interdisziplinären Arbeiten anbieten oder z.B. einmal im Monat einen Kreativ-Vormittag einberufen. Bei diesem können z.B. neue Arbeitstools ausprobiert oder vorgestellt werden. Oder aber auch neue Ideen im gemeinsamen Brainstorming gesammelt werden. Es kann sich hierbei aber auch um Aktivitäten handeln, welche nichts arbeitsbezogen sind, wie z.B. ein gemeinsamer Malkurs. Je nach Budget, Zeit und kreativen Ideen kannst Du hier einiges für deinen persönlichen Dopamin-Boost ausprobieren.
Positive Gedanken (Erinnerung an glückliche Ereignisse oder Optimismus) erhöhen den Serotoninspiegel
Unglaublich, aber wahr: Forscher:innen der Universität Montreal konnten zeigen, dass unsere Gedanken unseren Serotoninspiegel beeinflussen. Und zwar positiv: Wenn Teilnehmende von guter Stimmung berichten, konnte auch eine höherer Produktion von Serotonin nachgewiesen werden. Also: Optimismus und positives Denken helfen dir nicht nur gesundheitlich, sondern auch mental. Mehr zu diesem Thema kannst Du hier nachlesen.
Für deinen Arbeitsalltag kannst Du auch die Erkenntnis nutzen, dass die Erinnerung an positive, schöne Momente zum Serotonin-Boost führt. Einfach ein paar Fotos von Familie/Freund:innen, vierbeinigen Freunden, besonderen Momenten oder sonstigen Dingen, die dich mit Freude erfüllen, aufhängen und sich daran erfreuen. Zudem kann im Büro für mehr Teamspirit durch aufgehängte Bilder der letzten gemeinsamen Erfolge, Betriebsausflüge, Teamtage, Feiern etc. gesorgt werden.
Sich Zeit für soziale Interaktion nehmen
Wenn Du dir Zeit für soziale Interaktionen während deines Arbeitstages nimmst, setzt du jede Menge Oxytocin als auch Serotonin frei. Durch die Produktion dieser Hormone reduziert dies potenzielle Aggressionen und Streitsucht im eigenen Verhalten. Ob ein kurzes Pläuschen bei der Kaffee-Maschine oder ein monatlicher Mentor-Mentee-Treff zum Austausch für neue Team-Mitglieder, dir stehen jede Menge Möglichkeiten zur Verfügung, wenn Du deine Augen dafür offenhaltest.
Gelegenheiten zum Feiern bei der Arbeit schaffen
Es gibt immer etwas zu feiern. Genau dieses Motto kann man sich auch im Arbeitsalltag vor Augen halten, denn ein Sieg oder derartige Gespräche führen zu einer Erhöhung von Dopamin, Oxytocin und Endorphin. Daher sollte man für Gelegenheiten sorgen, in denen man kleine Erfolge feiern kann. Dies kann vom gemeinsamen Kuchen Essen, bis hin zu der Verkündung via Mail für das gesamte Team unterschiedlichst ausgelebt werden. Dieses positive Gefühl der Erfüllung und vor allem der positiven Hormone wirkt sich auch auf die restlichen Team-Kolleg:innen aus und motiviert somit mehr als nur die „gefeierte“ Person. Und auch hier gilt wieder: Teilen und als Bestandteile der Firmenkultur etablieren erwünscht.
Händeschütteln und Umarmungen
„Vertrauen ist die höchste Form der Motivation, die einen Menschen glücklich macht.“ – Dieses Zitat stammt von Dr. Paul J. Zak, einem begnadeten Oxytocin-Forscher. Um Vertrauen zu erlangen, ist es von Vorteil, seinen Oxytocin-Spiegel zu erhöhen, indem man sich mit Kolleg:innen unterhält und währenddessen Augenkontakt mit diesen hält. Je nach Vertrautheit mit der Person gegenüber, können das Klopfen auf die Schulter, ein Händeschütteln oder sogar eine Umarmung zusätzliche Oxytocin-Booster darstellen.
Schenken & beschenkt werden (nicht nur Arbeitszeit, sondern Lob oder kleine Nettigkeiten wie z.B. Apfel oder Lieblingsgetränk für Kolleg:in)
Auch hier hat Oxytocin-Forscher Dr. Paul Zak Erkenntnisse vorzuweisen, denn laut ihm steigt unser Oxytocin-Spiegel, wenn wir ein Geschenk erhalten. Aber nicht nur der/die Beschenkte profitiert davon, sondern auch der/die Schenker:in erfährt ein „Helfer-Hoch“, welches durch die Euphorie zu einer erhöhten Endorphin-Produktion führt.
Dabei muss es nicht das größte und wertvollste Geschenk von höchstem materiellen Wert sein. Oft reichen schon simple Dinge wie z.B. ein Post-It mit netten Worten am Arbeitsplatz oder ein Stück Kuchen, welches man für die/den Kollegin/Kollegen mitgenommen hat. Je nachdem wie gut man seine Kolleg:innen kennt, kann man ihnen auch mal den Lieblings-Smoothie aus dem Café ums Eck mitnehmen oder sich einfach mal die Zeit für ein Dankbarkeits-Mail nehmen. Natürlich bieten sich im Laufe des Jahres Zeitpunkte wie Weihnachten, Geburtstage, Firmenjubiläen etc. an, in denen man der Dankbarkeit etwas mehr Ausdruck verleihen kann. Hier kann die Kreativität ebenso voll ausgeschöpft werden, da man z.B. das Prinzip des Wichtelns einführen kann, oder sich die beschenkte Person eine wohltätige Organisation aussuchen darf, an die ein gewisser Betrag in ihrem Namen gespendet wird.
Einfach mal Lachen – Humor bei der Arbeit
Lachen ist die beste Medizin. Die Dinge mal nicht so ernst nehmen. Diese Sätze sind dir bestimmt schon mal zu Ohren gekommen. Tatsächlich schütten wir durch tägliches Lachen einen Mix an Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Dies führt zudem zu gesundheitlichen Vorteile wie der Senkung des Blutdruckes sowie dem Abbau von Stresshormonen. Zudem konnten Neurowissenschaftler:innen zeigen, dass das Immunsystem gestärkt werden kann.
Auch hier sind deiner persönlichen Kreativität keine Grenzen gesetzt, ob Du und deine Kolleg:innen jeden Tag einen neuen Witz mitbringen, ihr einen Comedy-Abend organisiert (entweder von Profis vorgetragen oder firmeninterne Talente suchen) oder eine Lachyoga-Einheit ausprobiert. Hauptsache Du hast Spaß bei der Arbeit und lachst ab und an mal.
Dankbar durch den Arbeitsalltag navigieren
Wie in unseren vorangegangenen Artikeln zur Dankbarkeit (LINK) erwähnt, lohnt es sich diese in den Alltag zu integrieren. Warum? Bei dem Ausdruck von Dankbarkeit jeglicher Form werden Dopamin und Serotonin freigesetzt, welche sich als gutes Gefühl ausdrücken und uns mehr Glück verspüren lassen. Zudem konnten die zwei Unternehmer und Autoren, Eric Mosley und Derek Irvine, einen Zusammenhang von gesteigerter Produktivität durch die Kommunikation von Dankbarkeit erkennen. Daher ist es relevant, Dankbarkeit am Arbeitsplatz zu integrieren und auszuleben. Ob durch die Challenge, einmal am Tag seinem Gegenüber den Dank kundzutun oder ob durch die Einführung einer Woche der Wertschätzung im Unternehmen.
Die Umsetzung hierfür ist dir überlassen. Als Beispiel: Es können alle im Unternehmen Tätigen eine/n Kolleg:in nominieren, für den/die man diese Woche besonders dankbar gewesen ist. Oder man stellt eine Dankbarkeitsbox auf, in welche man am Ende des Arbeitstages mit einem Zettel befüllt, auf dem ein Moment/Ereignis/Gegenstand/Person vermerkt ist, für welchen man heute dankbar gewesen ist. Dies kann anonym passieren und nicht „präsentiert“ werden oder aber auch am Ende der Woche als „Dankbarkeits-Recap“ als Wortwolke im Büro ausgehängt oder sogar vorgestellt werden. Aber Achtung, Dankbarkeit ist ansteckend und breitet sich meist sehr schnell in der Organisation aus, aber mehr dazu in unserem Blogartikel hier.
Heller Arbeitsplatz oder Sonnenlicht
Wer im Biologie-Unterricht aufgepasst hat, weiß Bescheid: Zeit in der Sonne führt zur Synthese von Vitamin D. Doch es lohnt sich auch für Nicht-Sonnenanbeter:innen, sich den Strahlen im gemäßigten Maß auszusetzen, denn die Serotonin als auch Dopamin-Produktion werden ebenso in Gang gesetzt. Das heißt für dich, ab nach draußen in deiner Mittagspause. Oder du sorgst für ausreichend Helligkeit an deinem Arbeitsplatz, um ein Gefühl von Sonnenlicht zu erzeugen, falls du in einem fensterlosen Raum deiner Tätigkeit nachgehst.
Bewegung und/oder Meditation am Arbeitsplatz
Dieser Vorschlag aktiviert gleich drei unserer Fantastischen Vier. Bewegung in regelmäßigen Abständen erhöht Serotonin, Endorphin und Dopamin. Dieser Anstieg in unserer Laune trägt zur Reduktion von Stress bei und lässt uns produktiver werden. Also worauf wartest Du mit einem kleinen Spaziergang um den Block in der Mittagspause? Ansonsten kannst Du auch einfach mal die Treppen statt dem Lift nehmen, oder einfach mal die eine Frage nicht per Mail sondern durch einen zusätzlichen Gang zu Arbeitskolleg:innen einplanen.
Vielleicht hast Du begeisterte Sportler:innen in deinem Team, welche ein sportliches Teamevent planen könnten oder z.B. einen Lauftreff starten oder aber eine Yoga-Stunde für eurer Team abhalten können. Vielleicht erlauben es die Räumlichkeiten, ein büroeigenes Fitnesstudio zu kreieren oder es ist aus finanzieller Sicht möglich, eine Kooperation mit einem lokalen Fitnessstudio zu organisieren. Diese Kooperation könnte zusätzlich als Benefit beworben werden.
Eine weitere Möglichkeit, um deine Happiness Hormone am Arbeitsplatz zu steigern, sind Mediationen, bei denen Du deinen Blick nach innen richtest. Insbesondere dein Dopamin-Haushalt wird es dir danken, wenn Du dir die Zeit für dich nimmst. Aber auch hier gilt es wieder, die persönlichen Gegebenheiten zu berücksichtigen, denn je nachdem welche Räumlichkeiten und zeitliche Ressourcen vorhanden sind, kann dies eine Möglichkeit für dich sein. Ob im Meeting-Raum als Team, auf der Parkbank vor dem Büro oder am eigenen Arbeitsplatz mit Noise-Cancelling Kopfhörern, alles ist möglich. Vielleicht bist Du vom Persönlichkeits-Typ kein Fan von Meditationen, was auch vollkommen in Ordnung ist.
(Lieblings-)Düfte am Arbeitsplatz nutzen
Dass der Geruch von Lavendel stress-reduzierend und beruhigend wirkt, ist den meisten von uns ein Begriff. Aber wusstest Du, dass die Wissenschaft zeigen konnte, dass der Duft von Lavendel sowie Vanille mit einer erhöhten Produktion von Endorphinen einhergeht? Dies wirkt sich auf eine verbesserte Laune sowie einen schnelleren Abbau von Angst aus. Also ran an die Duftkerzen, Duftöle und Duft-Sprays bei deinem nächsten stressigen Projekt.
(Lieblings-)Musik hören
Du kennst das Phänomen bestimmt, dass Musik deine Stimmung beeinflusst. Wenn die ersten Töne deines Lieblingssongs erklingen, steigert dein Körper die Dopamin-Ausschüttung durch die Musik, die Du genießt. Ob eine sanfte Hintergrundmusik in Gemeinschaftsräumen, eine eigens kuratierte Playlist für deinen persönlichen Platz oder eine kollektive Büro-Playlist – die Möglichkeiten scheinen schier unendlich zu sein, um einen simplen Dopamin-Boost im Alltag hinzulegen.
Fazit
Natürlich lassen sich je nach deinen persönlichen Gegebenheiten einige Tipps leichter durchführen und in deinem Arbeitsalltag umsetzen als andere, aber das ist auch vollkommen in Ordnung. Wir bieten dir hier einen bunten Blumenstrauß an und Du darfst dir sozusagen deine Lieblingsblumen rauspicken. Generell kann aber gesagt werden, dass die Chancen sehr gut und sehr hochstehen, dass bei der Aktivierung der Ausschüttung des eines Hormones, die anderen drei Botenstoffe in naher Reichweite sind und genauso aktiviert werden. Das heißt, der körpereigene Moodbooster kann durch diverse Handlungen in der Arbeit von statten gehen. Also worauf wartest Du? Booste deine Glückshormone – Kolleg:innen anstecken erlaubt 🙂
Für unsere wissenschaftlich fundierten Fans gibt es hier einen Auszug der spannenden Studien hinter diesen Erkenntnissen in englischer Sprache:
- Craft LL, et al. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733 - Dunbar RI, et al. (2012). Performance of music elevates pain threshold and positive affect: Implications for the evolutionary function of music.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089077 - Dunbar RIM, et al. (2011). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. DOI:
10.1098/rspb.2011.1373 - Field T, et al. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. DOI:
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- Kjaer TW, et al. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.
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10.1016/j.neubiorev.2013.11.009 - Mead MN. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. DOI:
10.1289/ehp.116-a160 - Rokade PB. (2011). Release of endomorphin hormone and its effects on our body and moods: A review.
pdfs.semanticscholar.org/d9d6/a77f113bb866ea1588edf646a60e25ca1755.pdf - Salimpoor VN, et al. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764 - Sprouse-Blum AS, et al. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618 - Uvnäs-Moberg K, et al. (2014). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. DOI:
10.3389/fpsyg.2014.01529 - Yim J. (2016). Therapeutic benefits of laughter in mental health: A theoretical review.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439375 - Your health and hormones. (n.d.).
hormone.org/your-health-and-hormones
