Hast Du schon mal von deinen Glückshormonen gehört? Hormone sind im Rahmen der Psychologie ein äußerst beliebtes Forschungsthema. Daher liegt es auf der Hand, dass auch wir mit unseren Ansätzen der Positiven Psychologie davon profitieren können.
Keine Sorge, es folgt keine Biologie-Stunde wie zu Schulzeiten. 🙂 Bei Hormonen handelt es sich um chemische Stoffe, welche in deinem Körper von unterschiedlichen Drüsen produziert werden. Die Hormone wandern durch deine Blutlaufbahn und dienen als Botenstoffe sowie Unterstützung bei vielen körperlichen Prozessen. Deine Berührungspunkte im Alltag zeigen sich meist in der Stimmungsregulierung. Bestimmte Hormone sind besonders bekannt dafür, dass sie positive Gefühle wie Glück und Freude fördern. Und gewusst wie, kann man diese bewusst trainieren und somit den eigenen Alltag positiver gestalten.
Wir stellen dir heute die Fantastischen Vier deines Körpers vor und wie du diese in deinem Alltag stärken kannst oder sogar schon am eigenen Leib erlebt hast: Dopamin, Endorphine, Oxytocin und Serotonin
Dopamin – das Wohlfühlhormon
Dopamin ist ein Hormon und Neurotransmitter, welches ein wichtiger Bestandteil deines Belohnungssystems in deinem Gehirn ist. Dopamin steht in Verbindung mit angenehmen Empfindungen sowie mit Lernen, Gedächtnis, motorischen Funktionen und mehr.
Ganz nach dem Motto „Lachen ist die beste Medizin“ kann das gemeinsame Lachen mit z.B. Freund:innen helfen, deine Angst- oder Stressgefühle zu lindern. Durch die Erhöhung des Dopaminspiegels steigt auch der Endorphinspiegel und deine Stimmung verbessert sich. Natürlich lassen sich keine chronischen oder langanhaltenden Gesundheitsprobleme mit dem herzhaften Lachen über Videos, Witze, Komödien oder gemeinsamen Geschichten aus der Vergangenheit, behandeln, aber es schadet deinem Glückshormon-Haushalt keineswegs. Außerdem wirkt sich das gemeinsame Lachen und der Austausch über lustige Dinge oder Momente positiv auf die Ausschüttung von Oxytocin aus.
Musik wird von vielen als Balsam für die Seele beschrieben. In Anbetracht deiner Glückshormone ist dies eine angemessene Beschreibung. Das Hören von Musik, die dich in eine fröhliche Stimmung bringt, kann die Produktion deines Dopamins in deinem Gehirn immens erhöhen. Insbesondere das Hören der Lieblingsinterpret:innen und Musikgenres kann zu deiner guten Stimmung beitragen, was sich in weiterer Folge zu einer erhöhten Serotoninproduktion führt. Wenn Du selbst auch noch musikalisch tätig bist, kannst du deine Endorphin-Ausschüttung fördern, da durch das Erzeugen und Aufführen von Musik durch z.B. Singen, Tanzen, etc. die Produktion der Endorphine gestärkt wird.
Eine Nacht über etwas schlafen, lohnt sich für Dich! Denn müde, unzureichend ausgeschlafene Personen beeinträchtigen die eigene Gesundheit. Durch den Schlafmangel entsteht ein Ungleichgewicht der Hormone (insbesondere des Dopamins) und dies wirkt sich auf die eigene Stimmung und infolgedessen erneut auf die körperliche Gesundheit aus. Also achte auf deine 7 bis 9 Stunden Schlaf, um dein Dopamin und andere Hormone im Gleichgewicht wiederherzustellen und so zu halten.
Endorphin – das Empfindungshormon
Dieses Hormon dient als natürliches Schmerzmittel des Gehirnes, welches dein Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Durch Endorphine reduziert dein Körper Stress und steigert das Vergnügen. Das heißt auch, dass der Endorphinspiegel bei belohnenden Aktivitäten wie Essen, Sport oder Sex an.
Auch wenn es der:die ein:e oder andere nicht hören möchte, sich ausreichend Zeit für Bewegung zu nehmen, zahlt sich definitiv aus. Sportliche Betätigung hat einige bekannte Vorteile für die körperliche Gesundheit. Aber auch die positive Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden sind erwähnenswert. Vielleicht hast Du schon einmal von dem sogenannten “Runner’s High” gehört. Dieser rausch-ähnliche Zustand entsteht meist während des Laufens (circa 40 – 60 Minuten nach Beginn der Aktivität) und erfüllt die laufende Person mit Glück und Schmerzfreiheit – dank der ausgeschütteten Endorphine. Aber keine Sorge, du kannst auch andere Sportarten nutzen. Zusätzlicher Pluspunkt: Sport wirkt sich nicht nur auf die Endorphine aus, sondern kann auch den Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen.
Kochen und das anschließende Genießen des Lieblingsessen kann die körpereigenen Endorphine erwecken. Aber der Genuss einer köstlichen Mahlzeit kann auch die Ausschüttung von Dopamin und Endorphinen auslösen. Wenn Du die Mahlzeit mit einem geliebten Menschen zubereitest und teilst, freut sich auch das Hormon Oxytocin sehr über diese Interaktion. Also können die Fantastischen Vier dank nur einer Mahlzeit vereint und gestärkt werden.
Zusätzlich können sich bestimmte Lebensmittel auf den Hormonspiegel auswirken. Würzige Speisen regen die Endorphinausschüttung an, während z.B. Joghurt, Bohnen, fettarmes Fleisch und Mandeln für die Ausschüttung von Dopamin zuständig sind. Also vielleicht einfach mal bei der nächste Mahlzeitplanung berücksichtigen.
Weiters ist es kein Wunder, dass Meditationen in den vergangenen Jahren einen solchen Boom verspürt haben. Die Vorteile für das Wohlbefinden reichen von der Verbesserung des eigenen Schlafs bis hin zum Stressabbau. Zudem konnte bereits 2002 im Rahmen einer Studie gezeigt werden, dass die Produktion des Dopamins während Meditationen erhöht ist. Aber auch die Ausschüttung von Endorphinen konnte mit Forschungsergebnissen bereits 2011 belegt werden. Falls dich das Wort Mediation zurückschrecken sollte, inzwischen gibt es etliche Übungen und Variationen, sodass für jede:n etwas dabei ist.
Oxytocin – das Liebeshormon
Oxytocin wird oft als “Liebeshormon” bezeichnet und ist wichtig für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung. Aber keine Sorge, nicht nur bei kind-bezogenen Aktivitäten entsteht dieses Hormon. Oxytocin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir eine Verbundenheit mit Menschen empfinden. Auch bei zwischenmenschlichen Beziehungen wirkt der Botenstoff, da Vertrauen, Empathie und Bindung positiv gestärkt werden. Zudem steigt der Oxytocin-Spiegel bei körperlicher Zuneigung wie Küssen, Kuscheln und Sex.
Daher liegt es auf der Hand, dass die Planung eines romantischen Abends für einen Anstieg des Liebeshormones sorgen wird. Körperliche Zuneigung unterschiedlichster Art, wie z.B. Kuscheln, Hände halten, Küssen oder Sex sorgen für eine vermehrte Oxytocin-Produktion. Aber auch allein der Fakt, dass man sich zu jemandem hingezogen fühlt, kann zur Ausschüttung des Hormones führen. Jedoch keine Sorge, falls du gerade Single bist. Auch die Zeit, die man mit jemandem verbringt, der einem wichtig ist, kann die Oxytocin-Produktion ankurbeln. Und es muss nicht immer Sex sein, auch Tanzen führt zu Ausschüttung von Happiness Hormonen. Schlussendlich gibt es viele Wege, positive Beziehungsgefühle zu verstärken und für ein glückliches Gefühl zu sorgen.
Wenn wir schon bei Zärtlichkeiten sind: Massagen sind nicht nur ein Oxytocin-Boost, sondern regt auch die anderen 3 Hormone an. Bereits 2004 konnte erforscht werden, dass sowohl der Serotonin- als auch der Dopaminspiegel nach einer Massage ansteigt. Das Erleben dieses Hormon-Feuerwerks kann durch den:die Partner:in erfolgen aber auch hier haben wir an alle Nicht-Vergebenen gedacht: Bestimmt gibt es lizenzierte Massagetherapeuten in deiner Umgebung, wo du dir den Oxytocin-Boost abholen kannst.
Und zu guter Letzt sind wir auf den Hund gekommen. Aber auch auf die Katze und sonstige andere Tiere, welche sich streicheln lassen. 2014 konnte im Rahmen einer Studie gezeigt werden, dass bei dem gemeinsamen Spielen, Streicheln und Kuscheln nicht nur der Oxytocinspiegel der Hundebesitzenden steigt, sondern auch jener der Hunde. Auch wenn Du keinen Hund besitzen, kannst du einen Oxytocinschub erleben, wenn Du einem Hund begegnest, den Du kennst und magst (z.B. von deiner Nachbarin oder deinem Kumpel). Und wenn man nett nachfragt, kann sich die Gelegenheit ergeben, den besagte Hund zu streicheln. Und falls du kein Hunde-Fan bist, gibt es noch etliche andere Tiere die sich hervorragend streicheln lassen und die Oxytocin-Produktion von euch beiden steigert.
Serotonin – das Regulierungshormon
Dieses Hormon dient als Stimmungsstabilisator, welcher neben der Stimmung auch den Schlaf, den Appetit, die Verdauung sowie die Lernfähigkeit reguliert. Durch Serotonin werden deine Ängste abgebaut und deine Lebensfreude gesteigert.
Stress in deinem Alltag zu bewältigen, kann zu einem Ausgleich deiner Serotonin- als auch Dopaminproduktion führen. Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu erleben. Wenn Du jedoch regelmäßig unter Stress stehst oder mit sehr stressigen Lebensereignissen konfrontiert bist, kann sich dies in einem Rückgang der Dopamin- und Serotoninproduktion zeigen. Infolgedessen kann sich dies negativ auf deine Gesundheit und Stimmung auswirken, was deinen Umgang mit Stress erschweren kann. Ein Tipp der American Psychological Association: Kurze Pausen von der Stressquelle machen und z.B. Spazierengehen, meditieren, sich körperlich betätigen oder einfach nur ausruhen. Sobald der Stress abgebaut wird, wird gleichzeitig dein Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel erhöht.
Geheimrezept: Sonne tanken? Ja, ein Aufenthalt im Freien – idealerweise im Sonnenlicht erhöht deine Serotonin-Produktion aber auch die der Endorphine. Sonnenstrahlen aufzusaugen, bedarf keinen ganzen Tag am Meer, dafür reichen zu Beginn auch schon 15 Minuten pro Tag. Dies lässt sich auch ideal mit einem Spaziergang kombinieren, egal ob durch die Nachbarschaft, den Wald oder die Innenstadt. Hauptsache die Sonnencreme wird nicht vergessen.
Fazit
Generell kann gesagt werden, dass die Chancen sehr gut und sehr hochstehen, dass bei der Aktivierung der Ausschüttung des eines Hormones, die anderen drei Botenstoffe in naher Reichweite sind und genauso aktiviert werden. Das heißt, der körpereigene Moodbooster kann durch diverse Aktivitäten von statten gehen. Also worauf wartest Du? Booste deine Glückshormone 🙂
Im Folgenden gibt es noch eine Übersicht an schnellen Tipps, wie Du ganz ohne Medikamente deine Stimmung mittels natürlicher Botenstoffe erhellen kannst.
Dopamin-Boost
- Lieblingssongs hören (und bei Bedarf eine kleine Tanzeinlage inkludieren)
- Eine süße Leckerei essen
- Für 7 bis 9 Stunden Schlaf sorgen (oder hier und da einen Power-Nap einlegen)
- Kleine, machbare To-Do‘s erledigen oder To-Do Liste erstellen
- Für tägliche Bewegung sorgen
- Sich in Dankbarkeit üben (z.B. Dankbarkeitstagebuch oder ernst gemeinte Komplimente an Teamkolleg:innen oder z.B. Busfahrer:innen, Kassierer:innen äußern)
Endorphin-Boost
- Sportliche Betätigung
- Lieblingsduft kreieren oder angenehme Düfte z.B. in Form von Aroma-Ölen in der Wohnung versprühen
- Dunkle Schokolade naschen
- Lustige Filme oder Videos (z.B. Lieblingskomödie) ansehen
Oxytocin-Boost
- Für sich und/oder einen geliebten Menschen kochen
- Jemanden eine Umarmung geben oder mit jemanden Hände halten
- Tiere streicheln (wenn kein Haustier in Reichweite ist, einfach beim nächsten Spaziergang bei Hundebesitzer:innen nachfragen)
- Zeit mit sozialen Interaktionen generell
Serotonin-Boost
- Sonne tanken (generell: Zeit in der Natur)
- Einen Spaziergang machen
- Sportliche Betätigung (z.B. Laufen oder Radfahren)
- Wer es aushält: Kalte Duschen ansonsten wesentlich angenehmer: Massagen
- Meditation
Zusätzlich findest du hier noch die Empfehlung einer Zusammenfassung von PhD Simon Youngs Erkenntnissen. Dieser hat als Chefredakteur des Journals of Psychiatry and Neuroscience, einen Artikel mit dem Titel „Wie man das Serotonin im menschlichen Gehirn ohne Medikamente erhöht“ veröffentlich und hat noch zusätzliche Studien erwähnt: https://www.healthymoves-pa.com/blog/increasing-your-happy-hormone-naturally/
Für unsere wissenschaftlich fundierten Fans gibt es hier einen Auszug der spannenden Studien hinter diesen Erkenntnissen in englischer Sprache:
- Craft LL, et al. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733 - Dunbar RI, et al. (2012). Performance of music elevates pain threshold and positive affect: Implications for the evolutionary function of music.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089077 - Dunbar RIM, et al. (2011). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. DOI:
10.1098/rspb.2011.1373 - Field T, et al. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. DOI:
10.1080/00207450590956459 - Kjaer TW, et al. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969 - Mahar I, et al. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. DOI:
10.1016/j.neubiorev.2013.11.009 - Mead MN. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. DOI:
10.1289/ehp.116-a160 - Rokade PB. (2011). Release of endomorphin hormone and its effects on our body and moods: A review.
pdfs.semanticscholar.org/d9d6/a77f113bb866ea1588edf646a60e25ca1755.pdf - Salimpoor VN, et al. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21217764 - Sprouse-Blum AS, et al. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618 - Uvnäs-Moberg K, et al. (2014). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. DOI:
10.3389/fpsyg.2014.01529 - Yim J. (2016). Therapeutic benefits of laughter in mental health: A theoretical review.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439375 - Your health and hormones. (n.d.).
hormone.org/your-health-and-hormones
